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Dieta Low Carb: Saiba Como Você Também Pode Emagrecer com Ela

Artigo detalhado, explicando como ela funciona.
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A Dieta Low Carb é uma das mais famosas atualmente, mas será que ela funciona mesmo? É possível realmente emagrecer com as dietas Low Carb? O que pode comer e o que não pode? Essas e muitas outras perguntas serão respondidas nesse post.

Por isso acompanhe até o final! 👇

Tudo sobre dieta Low Carb

Quando o assunto é dieta Low Carb, encontramos muitas informações incompletas e vagas por aí, em geral com fotos de antes e depois muito impressionantes, que nem sempre são verdadeiras.

Por isso, fiz esse artigo detalhado, explicando como ela funciona, com base em estudos e fatos cientificamente comprovados.

Depois de ler este artigo você saberá tudo o que precisa saber sobre uma dieta com pouco carboidrato!

O que é dieta Low Carb?

Como o próprio nome sugere, é uma dieta pobre em carboidratos, onde esses são reduzidos, e parcialmente substituídos por gorduras e proteínas.

Antes de mais nada, é bom deixar claro que essa não é uma dieta para emagrecer rápido, e sim uma mudança dos hábitos alimentares.

Qual a quantidade de carboidrato na dieta low carb?

Na verdade não há uma diretriz oficial que defina uma dieta pobre em carboidratos. No entanto, em geral, consumir cerca de 50 à 150g de carboidratos por dia é considerado uma dieta Low Carb.

Como começar a dieta Low Carb?

Podemos dizer, em resumo, que para começar é basicamente evitar os alimentos que tem carboidratos em excesso, e aumentar o consumo de gorduras e proteínas, de acordo com níveis pré-estabelecidos… Explicarei melhor isso mais abaixo.

Quais são as vantagens da dieta low carb?

A grande vantagem da Dieta Low Carb é que ela é individualizada, permitindo que você coma a quantidade que melhor atenda às necessidades do seu corpo.

Ou seja, essa dieta, dá margem de manobra para escolher quais carboidratos você deseja incluir (frutas, legumes, laticínios, grãos integrais, nozes e sementes) em vez de estar em uma dieta que diz o que você precisa comer e quando.

Mas ela ainda tem outros benefícios, confira abaixo os 4 principais:

  1. Redução de peso mais rápido
  2. Aumento dos níveis do HDL (o colesterol bom)
  3. Não passa fome como em outras dietas.
  4. Queima gordura

Dieta Low Carb faz mal? Quais as desvantagens?

A maior desvantagem da Low Carb, segundo muitos especialistas é que esse tipo de dieta com restrição de carboidrato pode prejudicar a capacidade do indivíduo de praticar atividade física, por reduzir os estoques de glicogênio muscular e aumentar a fadiga durante o exercício. E por consequência voltar a engordar.

Outros sintomas também são relatados devido ao baixo consumo de carboidratos, os 4 principais são:

  1. Pode ocorrer mal-estar, dor de cabeça e dificuldade de concentração.
  2. Pode aumentar a fadiga ao realizar atividades físicas
  3. Mau hálito como resultado da formação de cetonas.
  4. Mau funcionamento do intestino

O que comer na dieta Low Carb?

Sobre os alimento que se deve comer e os que devem ser evitados, também existem controvérsias… Entretanto, basicamente funciona da seguinte forma:

Alimentos permitidos na dieta Low Carb:

Alimentos Permitidos

  • Ovos: ovos inteiros, orgânicos são melhor escolha.
  • Aves: Frango e peru.
  • Peixe gordo: Salmão selvagem, arenque e cavala.
  • Carne: Carne de boi, carne de carneiro, carne de porco…
  • Laticínios integrais: Iogurte, manteiga e creme de leite.
  • Queijo gordo: Cheddar, mussarela, queijo brie, queijo de cabra e cream cheese.
  • Nozes e sementes: Macadâmia, amêndoas, nozes, sementes de abóbora, amendoim e sementes de linhaça .
  • Manteiga de amendoim: Amendoim natural, amêndoa e castanha de caju.
  • Gorduras saudáveis: Óleo de coco, azeite, óleo de abacate, manteiga de coco e óleo de gergelim.
  • Frutas permitidas: Abacate, morango, amora, melancia, kiwi, pêssego…
  • Vegetais sem amido: Verdes, brócolis, tomates, cogumelos e pimentões.

Alimentos para evitar na dieta Low Carb:

Alimentos para Evitar

  • Pão e similares: Pão branco, pão integral, bolachas, biscoitos, donuts e croissant.
  • Doces e alimentos açucarados: Sorvete, doces, mel, xarope de agave e açúcar de qualquer tipo.
  • Bebidas adoçadas: Refrigerante, sucos, chás açucarados e bebidas esportivas.
  • Macarrão: Espaguete, macarrão e masas em geral.
  • Grãos e seus derivados: Trigo, arroz, aveia, cereais matinais e tortilhas.
  • Legumes ricos em amido: Batata, batata doce, milho, ervilha e abóbora.
  • Feijões e leguminosas: Grão de bico, lentilha e feijão de qualquer tipo.
  • Algumas Frutas: Mexerica, uva, banana, ameixa, maça, uva, abacaxi…
  • Molhos com alto teor de carboidratos: Molho de churrasco, molhos de salada agridoce e molhos industrializados.
  • Certas bebidas alcoólicas: Cerveja e bebidas mistas açucaradas.

A dieta Low Carb emagrece mesmo?

Sim, e está comprovado por diversos estudos. E isso é devido a 3 efeitos principais que ocorrem quando fazemos um dieta pobre em carboidratos e com mais gordura e proteínas:

  • A produção de insulina diminui e a gordura é armazenada somente se os níveis de insulina estiverem muito altos.
  • Consumir mais proteína e gordura faz com que você se sinta mais saciado. Essa sensação de saciedade leva a menos fome, o que acaba reduzindo a ingestão de calorias .
  • Seu corpo irá inevitavelmente mudar de queima de açúcar (a glicose deriva de carboidratos) para queima de gordura.

Olhando para esses efeitos, você pode querer ir direto para uma dieta completamente sem carboidratos.

No entanto, isso não é nada recomendado, porque NUNCA é bom eliminar completamente um dos macronutrientes da sua dieta.

Conclusão: Uma dieta baixa em carboidratos não é apenas duas vezes mais eficaz do que uma dieta com baixo teor de gordura, também é muito mais fácil de suportar.

Queima de açúcar versus queima de gordura

A maioria das pessoas na sociedade moderna é composta de “viciados em açúcar”.

Ou seja, as pessoas estão constantemente usando glicose (que vem de carboidratos) como fonte de energia. De manhã um cereal açucarado, no almoço algo delicioso da padaria, e à noite o chocolate em frente à televisão.

Em outras palavras, as pessoas comem carboidratos o dia todo. Como resultado, elas quase não queimam gordura, porque, para o corpo, é muito mais fácil converter glicose em energia do que gordura.

Vou lhe contar uma coisa que provavelmente mudará fundamentalmente sua atitude em relação aos carboidratos, especialmente os carboidratos processados.

Assim que você consome carboidratos, seu corpo opta por queimar o açúcar IMEDIATAMENTE e para de queimar gordura … EXCETO após o exercício!

Portanto se você quiser queimar gordura durante todo o dia, existem apenas duas regras:

  • Coma pouco ou nenhum carboidrato processado ao longo do dia
  • Pratique esportes de alta intensidade com regularidade!

Resultado: você se torna uma verdadeira máquina de queima de gordura!

Você não pratica esportes todos os dias (ou quase nunca)? Então você pode simplesmente pular por alguns minutos, dançar, fazer flexões ou qualquer coisa assim antes de comer carboidratos. Não se esqueça disso, antes de comer um prato de massa à noite.

Para queimar gordura em vez de açúcar, seu corpo precisa mudar primeiro. Isso geralmente leva de 1 a 2 semanas. Durante esse período, você pode se sentir um pouco tonto e cansado, mas isso deve passar logo!

A razão pela qual essa mudança leva tempo é que você comeu carboidratos constantemente durante anos e, portanto, seu corpo esqueceu como queimar gordura.

Em contrapartida, uma desvantagem da queima de gordura é que você pode ter um mau hálito, porque o subproduto da queima de gordura são cetonas, que infelizmente não têm um cheiro muito agradável.

Os 3 níveis de dieta Low Carb

Existem várias maneiras descritas de como fazer dieta Low Carb, também conhecida como dieta do carboidrato. No entanto, costumasse dividi-la em 3 níveis, cada um com uma quantidade máxima de carboidratos a se consumir por dia. Confira cada um deles:

1 – Normal (100-150 gramas por dia)

O normal, ou “original” se preferir. Porque com esse valor você volta para a quantia original, como era na época dos caçadores-coletores.

Nesse nível você ainda pode desfrutar de frutas, nozes e sementes, e às vezes uma porção de carboidratos, como aveia, quinoa, trigo integral, etc. Você também pode comer no almoço ou jantar algumas massas, batatas ou um pouco de arroz.

Em resumo, com esta dieta de carboidratos, você pode continuar a desfrutar de alguns produtos ricos em carboidratos com moderação, enquanto perde gordura.

2 – Moderada (50-100 gramas por dia)

Este vai um um pouco além. Você consome carboidratos apenas de legumes, frutas, nozes e sementes e uma pequena porção de aveia, macarrão, batata ou arroz.

Em geral é utilizada apenas como uma fase transição entre o nível normal e o mais extremo da dieta Low Carb.

3 – Super baixa (20-50 gramas por dia)

Esta é a versão mais extrema que existe.

Nesse nível, só se pode comer produtos que contenham pouquíssimos carboidratos, como vegetais, nozes e sementes. Você certamente pode comer um pedaço de fruta, mas com poucos carboidratos, banana, por exemplo, não pode.

Esta é também a variante com a qual você pode alcançar o máximo de resultados em termos de queima de gordura, para emagrecer e perder a barriga.

Aliás, este tipo de dieta é recomendado para pessoas com diabetes tipo 2. Com esta dieta, a doença pode ser revertida na maioria dos casos dentro de 8 semanas (fonte).

Conclusão: Com uma dieta baixa em carboidratos, você pode perder cerca de 1 Kg por semana. Mas também há pessoas que perdem 1,5 Kg por semana dessa maneira.

Cardápio semanal para dieta Low Carb

Este é um exemplo de cardápio da semana, para almoço, jantar e café da manhã low-carb. Ele fornece menos de 50 gramas de carboidratos totais por dia. No entanto, se você é saudável e ativo, você pode comer um pouco mais de carboidratos.

– Segunda-feira

  • Café da manhã: Omelete com vários vegetais fritos em manteiga ou óleo.
  • Almoço: Iogurte natural com blueberries e um punhado de amêndoas.
  • Jantar: Hambúrguer grelhado, servido com legumes e molho de salsa

– Terça

  • Café da manhã: Ovos com bacon.
  • Almoço: Sobras de hambúrguer e vegetais da noite anterior.
  • Jantar: Salmão na manteiga com legumes

– Quarta-feira

  • Café da manhã: Ovos e vegetais fritos em manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço: Salada de camarão com um pouco de azeite.
  • Jantar: Frango grelhado com legumes.

– Quinta-feira

  • Café da manhã: Omelete com vegetais, fritos em manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço: Smoothie com leite de coco, frutas vermelhas, amêndoas e proteína em pó.
  • Jantar: Bife e legumes.

– Sexta-feira

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: Salada de frango com um pouco de azeite.
  • Jantar: Costeletas de porco com legumes.

– Sábado

  • Café da manhã: Omelete com vários legumes.
  • Almoço: Iogurte natural, flocos de coco e um punhado de nozes.
  • Jantar: Almôndegas com legumes.

– Domingo

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: Smoothie com leite de coco, proteína em pó com sabor de chocolate e frutas vermelhas.
  • Jantar: Asas de frango grelhado com algum espinafre cru ao lado.

Receitas Low Carb

Alguns anos atrás não era nada fácil encontrar receitas Low Carb na internet, especialmente em sites nacionais. Mas com a popularização dessa dieta, hoje temos acesso a centenas de receitas com baixo carboidrato, em diversos sites e redes sociais. Confira alguns exemplos:

O blog “Tudo Gostoso” apesar de não ser especializado em comida saudável tem muitas receitas Low Carb, confira:

https://www.tudogostoso.com.br/busca?q=low+carb

O YouTube é uma fonte quase inesgotável de receitas, e o melhor, você pode acompanhar o preparo passo à passo. Dá uma olhadinha nessa playlist com mais de 400 receitas Low Carb:

No Instagram também tem muita receita, dá uma olhada nesse perfil, uma receita melhor que a outra:

Por que você deve fazer uma dieta Low Carb?

O equilíbrio entre os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) desapareceu completamente com os nossos hábitos alimentares atuais. Isso ocorre porque a ingestão de carboidratos aumentou muito!

Um estudo de 2000 descobriu que na sociedade ocidental moderna, cerca de 55% das necessidades de energia são supridas por carboidratos.

Se você olhar para a sociedade de caçadores-coletores nos tempos pré-históricos, verá que nunca os carboidratos sempre supriram mais que 40% de suas necessidades de energia.

Aqui estão alguns números que comparam as quantidades de macronutrientes consumidos no tempo caçadores-coletores com agora:

Caçadores-coletores:

Carboidratos: 22 – 40%; Gorduras: 28 – 47%; Proteínas: 19 -35%.

Sociedade ocidental:

Carboidratos: 55%; Gorduras: 30%; Proteína: 15%.

Além disso, há um detalhe importante por trás desses números …

No caso dos caçadores e coletores, os carboidratos vinham de fontes naturais, como vegetais, frutas, nozes e sementes, ao contrário da sociedade moderna, que consome carboidratos processados, também conhecidos como carboidratos refinados.

O consumo de carboidratos processados ​​aumentou acentuadamente, especialmente no último século. E esse aumento tem três causas principais:

  • Os carboidratos processados ​​são muito baratos de produzir, o que os torna atraentes para o consumidor.
  • Durante décadas as gorduras (saturadas) foram vendidas pelas autoridades como um arqui-inimigo do excesso de peso.
  • A indústria alimentícia explora o efeito viciante dos carboidratos processados.

Ou seja, os governos e a indústria alimentícia inverteram o esquema da nossa dieta original, o que também levou a um aumento no número de pessoas com sobrepeso e diabetes tipo 2.

Conclusão: Nunca antes na história da humanidade comemos tantos carboidratos (principalmente os processados) como hoje. Devemos reequilibrar isso substituindo carboidratos parcialmente por proteínas, gorduras saudáveis, vegetais e frutas.

Considerações finais

Dietas Low Carb restringem carboidratos, como aqueles encontrados em alimentos açucarados e processados, macarrão e pão. Por outro lado, são ricas em proteínas, gorduras e vegetais saudáveis.

Estudos mostram que essas dietas podem realmente emagrecer e melhorar a saúde.

O exemplo de cardápio acima lhe dá as noções básicas de uma alimentação saudável e com poucos carboidratos.

Caso tenha algum dúvida ou sugestão é só deixar aqui embaixo no comentários.

E boa dieta!

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